Det er vår, noe som betyr at badedraktsesongen snart kommer. I dag vil vi fortelle deg om effektive måter å oppnå en tonet figur på! Vi vil også vurdere hva som er årsaken til fettavleiringer og hvorfor øvelser er nødvendig for å gå ned i vekt i magen og sidene.
Øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene vil gi deg mer nytte enn du tror.
Øvelser for å gå ned i vekt på magen og sidene vil gi deg flere fordeler enn det ser ut ved første øyekast. La oss finne ut av detHvilke fordeler kan du få av regelmessig trening?til disse sonene.
- Reduserer kroppsfettnivået, risikoen for diabetes, hjerte- og karsykdommer og mange andre sykdommer.
- Forbedring av den generelle tonen, styrking av muskelkorsettet. Øvelser for mage og sider vil gjøre kjernen din sterkere og mer fleksibel.
- Forbedret fordøyelse. Forbrenningen din vil bli mer effektiv, og nivået av magefett reduseres.
- Forbedret holdning. Figuren din vil bli mer attraktiv og estetisk.
- Føler seg bedre. Trening kan bidra til å redusere stress og depresjon og øke energinivået.
Men for å få maksimalt utbytte av slike øvelser, må du gjøre dem regelmessig. Ikke glem å føre en sunn livsstil. Riktig ernæring og et tilstrekkelig nivå av daglig fysisk aktivitet er nøkkelen til suksess.
Gjør det til en vane å spise sunt, holde deg aktiv og kose deg.
Årsaker til fettavleiringer på magen og sidene
Fettavleiringer i magen og sidene kommer ikke ut av det blå. Det er viktig å forstå at fett utfører de viktigste funksjonene i kroppen - energilagring, beskyttelse av indre organer, termoregulering.
Overflødig fett på sin side påvirker helsen og utseendet negativt. For å takle problemet, må du kjenne din fiende ved synet. De viktigste årsakene til fettavleiringer kan være:
- usunt kosthold: regelmessig inntak av høykalorimat og hurtigmat (rik på fett, sukker og enkle karbohydrater) eller regelmessig overspising, brudd på spiseplanen;
- mangel på fysisk aktivitet, noe som fører til en reduksjon i metabolsk hastighet, akkumulering av fettavleiringer og en reduksjon i muskelmasse;
- genetiske faktorer eller endringer i hormonelle nivåer (inkludert på bakgrunn av økt stressnivå);
- mangel på søvn. Stoffskiftet er forstyrret på grunn av kronisk søvnforstyrrelse vi tror konsekvensene er åpenbare;
- alkoholforbruk. Få mennesker vet at alkoholholdige drikker inneholder mye kalorier. I tillegg til tilhørende snacks og måltider;
- alder. Fettavleiringer i magen og sidene er uunngåelige når vi blir eldre, men regelmessig trening kan hjelpe deg med å utsette dette.
Vekttapーkompleks prosess, så det er verdt å ta hensyn til alle faktorer.
Hvordan forberede kroppen på mage- og sideøvelser
Varm opp før treningveldig viktig å forberede kroppen på trening, redusere risikoen for skader og øke effektiviteten av trening. Utfør aldri en øvelse på en "kald" kropp, det vil definitivt ikke takke deg.
Nedenfor er noen øvelser som du kan bruke som oppvarming før mage- og sidetrening.
- Sidestrekk: Mens du står på gulvet, løft høyre arm opp og vipp kroppen til venstre, og strekk ut sidemusklene. Gjenta deretter øvelsen på den andre siden.
- Bekkenrotasjon: Stå på gulvet, plasser føttene i skulderbreddes avstand og plasser hendene på hoftene. Begynn så sakte å rotere bekkenet rundt aksen, først i én retning, så i den andre.
- Magestrekk: Stå på gulvet, løft armene opp og stå på tærne. Len deg deretter sakte fremover og strekk magemusklene.
- Strekk nedre ryggmuskulatur: stå på gulvet, kast deg fremover, bøy høyre kne i rett vinkel, og vri sakte mot det bøyde beinet. Plasser høyre hånd på kneet på det bøyde beinet, og strekk venstre arm opp, og strekk musklene i korsryggen. Gjenta deretter øvelsen på den andre siden.
- Body Twist: Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Løft deretter hodet, nakken og skuldrene sakte opp fra gulvet, samtidig som du løfter overkroppen for å prøve å berøre høyre albue til venstre kne. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen, denne gangen prøv å berøre venstre albue til høyre kne.
De beste øvelsene for å gå ned i vekt på magen og sidene
La oss gå videre til den mest interessante delen - hva skal du gjøre for å oppnå en flat mage og tynn midje? Hva om du ikke kan gå på treningsstudio?
La oss se på de mest effektive øvelsene uten utstyr som ikke tar mye tid. Deres vanlige implementering er den rette veien til en ideell figur.
Vakuum
En uvanlig øvelse som bruker de dyptliggende tverrmusklene og mellomgulvet. Utfør på tom mage, eller minst 3 timer etter å ha spist.
- Stå i startposisjonen - føttene skulderbreddes avstand, len deg deretter fremover, uten å bøye ryggen, til hendene hviler på hoftene.
- Begynn å puste dypt gjennom nesen, deretter inn gjennom nesen, ut gjennom munnen.
- Med haken presset mot brystet, prøv å trekke veggene i bukhulen mot ryggraden.
- Hold pusten mens du puster inn (opptil 15 sekunder), prøv å holde magen under ribbeina, og pust ut jevnt. Gjenta øvelsen 3-5 ganger.
Ab knaser
- Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser hendene bak hodet.
Løft skuldrene og øvre del av ryggen fra gulvet ved å bøye magen, og senk deretter kroppen sakte tilbake til gulvet. Gjenta minst 10 ganger
Side crunches
Kompliser den forrige oppgaven ved å utføre sideknuser.
- Når du reiser deg, roter overkroppen til høyre, prøv å berøre høyre albue til høyre kne.
- Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen på den andre siden.
Gjør minst 5 repetisjoner på hver side.
Planke
Horisontal planke er en statisk øvelse for et stort antall muskler, inkludert mage, rygg og rumpe.
- Flytt inn i en push-up-posisjon, men i stedet for å senke kroppen, plasser albuene på gulvet og hold kroppen rett.
- Se ned og hold nakken vannrett!
- Hold stillingen i 30 sekunder.
Sideplanke
Varier forrige øvelse med en sideplanke.
- Ligg på siden med venstre hånd på gulvet.
- Stram magemusklene og løft kroppen opp, len deg på venstre arm og venstre ben.
- Hold stillingen i 30 sekunder, og gjenta deretter øvelsen på den andre siden.
Sykkel
- Ligg på ryggen, bøy knærne og løft bena opp.
- Gjør bevegelser som når du sykler, vekselvis trekk knærne mot brystet.
- Gjør øvelsen i 30 sekunder eller mer.
båt
- Sitt på gulvet, bøy knærne litt og løft dem opp i luften for å lage en «båt»-form.
- Hold armene parallelle med gulvet og kroppen balansert.
- Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder, og slapp av.
Saks
- Ligg på ryggen og løft bena rett opp.
- Spre bena fra hverandre, så kryss dem, flytt det ene benet over det andre, og så videre.
- Utfør minst 10 repetisjoner.
Burpee
Tren med høy kardiobelastning vil fremskynde fettforbrenningsprosessen. Øvelsen er aerob, det vil si at kroppen får mer oksygen, på grunn av dette oppnås en positiv effekt.
Ikke en lett øvelse, men du vil se resultatet veldig snart. Kilde: pexels
- Kom deg inn i startposisjonen - føttene i skulderbreddes avstand, hendene på midjen.
- Gå til punkt-blank-krokposisjon med hendene på gulvet, hopp deretter inn i plankeposisjon og gå tilbake til punkt-blank-krokposisjon.
- Avslutt repsene ved å hoppe opp med en klapp over hodet og gå tilbake til startposisjonen.
Bent Squats
- Startposisjon: stå for vanlige knebøy, armene knyttet foran deg.
- Gjør en knebøy, ikke glem å bevege bekkenet ned og bakover, bak hælene. Sett deg på huk til låret er parallelt med gulvet.
- Reis deg opp og bøy til venstre side, strekk ut høyre arm over hodet.
- På neste repetisjon, bøy til den andre siden for totalt 5-7 reps på hver side.
Intensiteten på treningen din avhenger av ditt kondisjonsnivå, lytt til kroppen din. For større effekt, tren 3-4 ganger i uken, og kombinere kondisjonstrening og styrkeøvelser.
Ernæring før og etter trening
Å spise rett før og etter trening betyr ikke at du må kutte ned på menyen. En slik radikal tilnærming til å fjerne sidene og magen vil selvfølgelig hjelpe, men vil ha en negativ innvirkning på helsen. Å spise riktig betyr å lage en meny slik at hvert produkt gir fordeler.Kostholdseksperter og ernæringsfysiologer Det anbefales at 80-85% av kostholdet bør være sunn mat, og 15-20% bør være favoritt, men ikke veldig sunn mat.
Hva og når kan du spise før trening?
For å ha nok styrke til trening trenger kroppen energi. Det er levert av karbohydrater. Men enkle karbohydrater øker umiddelbart blodsukkeret og fordøyes for raskt. Komplekse karbohydrater tar lang tid å fordøye, og gir kroppen energi. Det vil si at de utfører hovedoppgaven med ernæring før trening - de lagrer energi før fysisk aktivitet. Derfor bør måltidet før treningen bestå av komplekse karbohydrater og proteiner. Et slikt balansert kosthold hjelper til med å få aminosyrer inn i blodet - de vil være tilgjengelige både under trening og rett etter den. Og komplekse karbohydrater vil sikre stabile glukosenivåer og nok energi til fysisk aktivitet. Å spise før trening på sidene og magen bør være 90 minutter før timestart.
Optimal kosthold før trening
Grøt laget av ris, havregryn, quinoa, bokhvete, kylling- eller kalkunbryst, fullkornstoast. Eller en eggomelett, du kan i tillegg legge til et par flere proteiner, grønnsaker - ferske eller stuet, inkludert poteter. Fullkorn toast.
Før trening bør kostholdet ditt definitivt bestå av karbohydrater og proteiner.
Ernæring etter trening
Hovedoppgaven med å spise er å gjenopprette styrke og vannbalanse i kroppen. Myter om det anabole vinduet, da det ble antatt at du presserende trenger en matbit innen en halv time, forske forsvinne (unntaket er de som trener på tom mage). Proteinsyntese etter styrketreningforhøyet innen 24 timerog går tilbake til baseline etter 36 timer.
Det som betyr noe er ikke hva du spiser innen en time etter trening, men hva du spiser i 1-2 dager etter trening. Dermed er den totale mengden protein og karbohydrater gjennom dagen kritisk.
Hva du bør inkludere i kostholdet ditt etter trening
Magert kjøtt og fisk, meieriprodukter, egg, soyaprodukter, belgfruktretter. Trening vil hjelpe deg med å bli kvitt sidene og magen, men effekten vil øke mange ganger om du justerer kostholdet.
Riktig ernæring
Det finnes mange måter å spise godt på, og hver kan være effektiv for forskjellige mennesker. Men hvis målet ditt er en flat mage og slanke sider, bør du ta hensyn til følgende anbefalinger.
- Reduser kaloriinntaket: Generelt, for å gå ned i vekt, må du innta færre kalorier enn du bruker. Sett et mål om å redusere kaloriinntaket med gjennomsnittlig 20 % av normal mengde for å gradvis redusere vekten.
- Øk proteininntaket: Protein er et viktig element i et sunt kosthold fordi det bidrar til å opprettholde og bygge muskelmasse. I tillegg reduserer proteiner appetitten og øker stoffskiftet.
- Reduser karbohydratinntaket: Å redusere mengden karbohydrater i kostholdet ditt kan bidra til å redusere størrelsen på magen og sidene. Det er spesielt viktig å redusere forbruket av raske karbohydrater, som søtsaker, brød og melprodukter, som raskt kan øke blodsukkernivået og føre til opphopning av fett i kroppen.
- Øk inntaket av grønnsaker og frukt: de er rike på vitaminer, mineraler og kostfiber, som bidrar til å forbedre fordøyelsen og redusere sult.
- Drikk mer vann: Vann bidrar til å holde kroppen hydrert, reduserer appetitten og forbedrer stoffskiftet. Prøv å drikke minst 2-3 liter vann per dag.
- Begrens saltinntaket: Å redusere saltinntaket vil bidra til å redusere vannretensjon i kroppen, noe som kan føre til mindre mage og sider.
Det er viktig å merke seg at kostholdsendringer bør skje gradvis og bør konsulteres med lege ellerernæringsfysiolog. Spesielt hvis du har noen sykdommer eller fordøyelsesproblemer.
Hvilke øvelser bør du gjøre for å gå ned i vekt på magen og sidene?
Det er nødvendig å kombinere kardioøvelser for å bekjempe fettavleiringer og styrkeøvelser for å styrke muskelkorsettet.
Hva, foruten trening, vil hjelpe deg å gå ned i vekt på magen og sidene?
Ikke glem riktig ernæring og søvnrutine.
Hva vil hjelpe deg å bli kvitt magen og sidene raskere - ernæringskorreksjon eller trening?
Det beste alternativet er å kombinere en reduksjon i kostholdet med intens trening. Da vil det ikke bare gå raskere å fjerne sidene og magen, men effekten vil også være lengre.